此酮指南将告诉您开始酮饮食所需的一切。它将帮助您了解酮的好处和可能产生的副作用，吃什么，如何使它对女性有效，进行故障排除等等！
什么是酮饮食，为什么要遵循？
酮（或生酮）饮食是一种 低碳水化合物（或碳水化合物），中等蛋白质，高脂肪饮食 这会使您的身体处于营养状态，即酮症。*这意味着您的身体使用脂肪作为能量，而不是使用碳水化合物中的葡萄糖。
患酮症时，您的身体更容易燃烧脂肪，减轻体重，并增加能量和注意力。
服用酮饮食可以帮助：
- 血糖调节
- 减肥
- 激素调节
- 癫痫
- 脑部疾病
- 精神集中问题
- 血液工作违规行为更多。
我们开始服用酮饮食以帮助我的儿子’自闭症和癫痫病。但是，几乎立即，我们注意到它也帮助我解决了激素失衡的问题 and Hashimoto’s. We were hooked!
我应该吃多少蛋白质，脂肪和碳水化合物？
根据您的健康状况，体重和饮食习惯，酮饮食的典型营养范围是每天20到50净碳水化合物和每天60-100克蛋白质，其余部分由脂肪组成的饮食。 （碳水化合物– fiber –糖醇=净碳水化合物）
有神经系统疾病的人 通常遵循低碳水化合物的酮饮食，每天净碳水化合物为20至30。 那些有荷尔蒙，甲状腺或肾上腺疲劳问题的人 （仅举几例）使用高碳水化合物的酮饮食，通常每天摄入50到70净碳水化合物，效果更好，因为它对身体和娇嫩的荷尔蒙系统的压力较小。
遵循较高碳水化合物的酮饮食，您可以 加入一些健康的碳水化合物和淀粉，例如大米和土豆， 被称为“周期性生酮实践”或“碳水化合物上升”。
当遵循周期性生酮计划时，可以每周一次到每天一次添加碳水化合物ups（吃一份碳水化合物）。
这样做可以帮助解决睡眠问题，痛风，体重平稳，激素等。我个人几乎每天都会加油。由于每个人都不一样，因此您必须进行试验，看看哪种方法最适合您。
为了让您了解特定的宏，请参阅我的 酮计算器！它可以帮助您开始了解应该摄入多少卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪。
我也喜欢这个 酮食品清单 来自Wholesome Yum，其中包括普通酮类食品的营养和碳水化合物含量，可帮助您跟踪宏！它甚至还包括一个可打印的文件，可放在冰箱上并随时存放。
那不是太多的肉，奶酪和脂肪吗？
蛋白质/肉
许多人使阿特金斯与酮基混淆。虽然两者都减少碳水化合物，但阿特金斯（Atkins）饮食允许无限量的肉，而酮（Keto）饮食主要集中于脂肪而仅 适量的肉和蛋白质.
虽然蛋白质对您的身体非常重要，但您要注意不要吃太多。蛋白质过多可能会使您的身体难以承受，一些研究表明，蛋白质会增加患癌的风险。
根据一般经验，蛋白质应约为¼ of your plate.
乳业
虽然允许在Keto上使用乳制品，但许多人（包括我自己）选择只吃很少甚至没有乳制品的酮饮食，因为传统的乳制品可能会很发炎，而且很多人对此很敏感。
遵循无乳酮饮食法已成为超级流行。如果您确实吃乳制品，我建议您吃草食（最好是生食！）乳制品，因为它具有许多健康益处，并且不像传统乳制品那样具有发炎性。
另外，许多对乳制品敏感的人对草食型乳制品也很满意-特别是 grass-fed butter.
实际上，我定期食用的唯一乳制品是草食黄油。
我喜欢草食黄油，因为它具有许多健康益处，例如维生素K-2（对您的动脉有益！），许多抗炎特性和健康脂肪（在其中不存在（或至少低一些））传统黄油。
它的味道也好约1000倍！
脂肪
在80年代低脂热潮之后，许多人仍然害怕吃脂肪。 但是并非所有的脂肪都是坏的，实际上，某些脂肪非常健康！
健康的脂肪有助于胆固醇，维生素和矿物质的吸收，大脑功能，血糖，血压和甘油三酸酯含量的增加。
优质脂肪的一些例子包括：
- 椰子油
- 坚果和种子
- 牛油果
- 蛋
- 嘉种子
- 亚麻种子
- 肥鱼
- 特级初榨橄榄油
- 有机和草食肉类（优于常规肉 如果您负担得起）
- 草饲乳制品（如果您可以忍受乳制品）
我会远离种子油（例如大豆和棉籽）以及“坏脂肪”栏中的所有脂肪，因为它们具有很高的发炎性。
而且，如果减肥是您的目标，那么当您的身体处于发炎状态时，减肥非常困难。
我最喜欢的补充健康脂肪的方法之一是炸弹！这是我非常喜欢的综述 炸弹食谱.
酮饮食和减肥的好处
你感觉饱了更长的时间
脂肪燃烧速度比碳水化合物慢。这意味着吃高脂低碳水化合物饮食将导致总体饥饿感降低，从而更容易控制渴望和减轻体重。
神经学上的好处和头脑清晰
酮可作为神经系统疾病的自然疗法。实际上，酮饮食最初是作为控制儿童癫痫发作的一种方式发明的！
当大脑从使用葡萄糖转变为脂肪作为能量来源时，身体开始产生酮，而酮又可以帮助大脑功能。
我们最初开始使用Keto饮食来控制儿子的癫痫发作。但是，有一个13岁的饥饿的男孩 每时每刻 on a Keto diet is 很难-真的很难!!!我们永远不可能在足够长的时间里严格控制自己的需求（每天20-30净碳水化合物），以使他免于癫痫发作。
即使我们一天不能净吃20到30份净碳水化合物，但改用Keto饮食（每天50到70份净碳水化合物）仍然对他有很大帮助，这是我们目前遵循的饮食。
血糖稳定
遵循酮饮食可以帮助您 从血糖过山车下车。 食用碳水化合物后，与其再使血糖升高，不如崩溃，而是寻找另一种较高的糖，而食用低碳水化合物和高脂肪的饮食会使血糖水平更加正常。
减肥
吃高脂低碳水化合物有助于提高胰岛素敏感性。胰岛素敏感性与胰岛素抵抗相反，后者通常与体重增加有关。
酮还可以帮助控制饥饿感，并消除含糖汽水，饼干，面包等，它们有助于减肥。
如果您发现减肥减肥药有困难，可能是以下原因：
- 卡路里过多。 即使酮饮食不包括计算或限制卡路里，它们仍然很重要！！！通常，高脂肪食物比卡比食物和蛋白质所含的卡路里更多，因此，您摄入的卡路里可能比开始摄入更多脂肪时所意识到的要多。
- 卡路里太少。就像吃太多的卡路里会阻碍脂肪流失一样，有些人惊讶地知道吃太多的热量也会阻碍脂肪流失！如果您摄入的卡路里太少，您的身体可能会开始利用您的瘦体重作为能量。发生这种情况时，新陈代谢会减慢，以保持身体正常运转。
- 食物敏感性。 食物敏感性似乎越来越普遍。如果您正在努力减肥，或者只是感到不适，则可能需要进行食品敏感性测试或消除饮食。除了面筋 常见的食物敏感性是乳制品，尤其是在酮饮食上。事实上， 直到我删除了几乎所有的牛奶店，酮才开始为我工作！乳制品过敏的一些常见症状包括湿疹，痤疮，腹胀，炎症，鼻窦问题和自身免疫问题。
- 过度运动和压力。 过度运动和高压力会增加皮质醇水平。皮质醇水平过高会导致体重增加（尤其是在肚子周围！），并使您的大脑无法获取所需的能量。
- 太多的酮餐。 每当我体重开始出现问题时，我就会发现我吃了太多的酮类食物，而没有足够的纤维状蔬菜。如果您在使用酮类药物时遇到了高原现象，请尝试摆脱（或减少）酮类食品，并专注于食用更真实的整体食品。
- 您没有喝足够的纯净水（未充碳酸气）.
血液平衡和甘油三酸酯平衡
如果您摄入的碳水化合物比能量所需的碳水化合物多-不管它们是否来自能源“healthy” carbs or “junk food” carbs – 它们以糖原的形式储存在体内，最终以甘油三酸酯的形式储存在体内。
高甘油三酸酯水平与许多健康问题有关，例如高血压，糖尿病和肥胖症。这为我提供了一个额外的理由，即即使他们健康，也不要让家人过量摄入碳水化合物。
女性用酮
酮对女性非常有用，可以帮助平衡荷尔蒙。实际上，服用酮后，我个人注意到我的激素和桥本素有了很大的改善！
但是作为女人，您的荷尔蒙与男人不同，所以您 可能需要增加碳水化合物或周期性生酮饮食 （请参见上面标题为“我应该吃多少蛋白质，脂肪和碳水化合物？”的小标题。）因此，您不必在身体上增加额外压力并保持荷尔蒙快乐。
如果您想进一步了解Keto如何帮助激素，我喜欢Leanne Vogul的这篇文章， 生酮饮食与女性荷尔蒙 and her article on 女性用酮.
酮饮食可能产生的副作用
酮流感
并非所有人都经历过这种情况，但是在Keto的早期，有些人会经历“ Keto流感”，这种情况可能持续几天到几周。
症状可能包括大脑模糊，晃动，疲劳，抽筋，恶心，肌肉疼痛等。
这可能是因为您的大脑不再接受惯常使用的饼干，蛋糕，糖和苏打水，因此会经历戒断症状。
这也可能是由于您的大脑试图找出脂肪来替代能量所消耗的碳水化合物而引起的。减轻症状的一些方法是喝大量的水，补充电解质，并在饮食中添加真正的海盐。
口臭
当您进入酮症时，酮有时会导致您的呼吸产生水果味或金属味和味道。并非所有人都发生这种情况，一旦您的身体习惯了吃低碳水化合物的食物，这种症状就会消失。
饥饿的变化
刚开始吃Keto时，您可能会发现自己想吃所有东西！！！但是不用担心，在您的身体适应了新的饮食方式之后，食欲就会得到平衡。
一旦习惯了使用脂肪作为燃料，许多人甚至食欲不振，渴望减少。
如果我没有胆囊或胃部不适怎么办？
如果您没有胆囊或胃部不适， 慢慢开始 给您身体调整的时间。如果需要，可以 加牛胆 为了帮助消化， 以及B族维生素和良好的消化酶。
我注意到肝脏补品也有很大帮助。我个人认为 TUDCA + （不是会员），这已经改变了游戏规则！
酮食谱
如果您只是开始使用keto，建议您从我最喜欢的简单游戏 酮餐 和这个综述 炸弹 to eat for snacks.
或随意浏览我所有的 酮食谱.
*营养性酮症与糖尿病性酮症酸中毒不同，后者是一种危险状况，会导致极高的酮和血糖水平。胰腺功能正常的人不会有酮症酸中毒的危险。
你做这个食谱了吗？让我知道！